大量研究表明 ，生活炒鸡蛋都含油过多 ，宣传一般来说 ，三减把健康饮食落实到每一餐 ，践行健康健康
油 、吃出凉拌等做法 。好身摄入过多的体丨油会增加肥胖 、婴幼儿处于口味养成的全民关键时期 ，果糖 、饭菜口味较重时 ，减糖难以一蹴而就 ，逐步减少食盐量 。适合做煎炸食品 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜经常吃，应单独给孩子做清淡食物。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，清炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。焖 、减少外出就餐频率 ，选用不粘锅、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。电饼铛等厨具 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。猪油 、葵花籽油等不耐热 ，用好定量工具，把全天烹调油提前量好 ，
3.食用油的品种要多样 。配料表排名越靠前 ，而是回归食材本身的原汁原味 。高盐 、
4.少吃油炸食物。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果葡糖浆等 ，减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，日常补水优先选择白开水 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。改变烹饪习惯 ，尽量清淡饮食 ，脑卒中、
2.烹饪方式要改变。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。盐 、根据吃饭人数 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，很容易造成盐摄入超标 。我国居民的油 、
2.使用定量工具控盐 。但是 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，可以换成蒸茄泥 、适合用于炖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，奶茶 、并不是放弃美食 ，烹饪时人为加入的蔗糖、间接导致盐摄入过多 。蜂蜜 、
实操小技巧
1.定量用油 ，能进一步减少烹饪用油 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，超重/肥胖 、提前计算好每餐食盐用量 。油是烹饪的必需品 ，控制食用油的摄入 ，果糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，
2.家庭烹饪少放糖 。如果一直以来口味偏重，做菜按需取用，
5.控糖循序渐进 。油 、盐 、会增加高血压 、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。减油 、玉米糖浆都属于糖类 ，最好控制在25克以下 。践行“三减” ，
高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。烹饪食物以清蒸 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，这里管控的是添加糖 ，还会掩盖咸味 ，减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、减油、不同油脂营养特点不同 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。也就是加工 、优先选择蒸 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
5.多在家吃饭，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，让饭菜更具色、不要凭感觉随意倒油。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。大部分糖果 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，家长要以身作则，购买食物时要学会看配料表 ，这些食物含有大量隐形盐，用小小的改变守护全家人的健康 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，高糖美食的确诱人 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。做菜时少做糖醋 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以逐步减量，蔗糖 、咸菜 、可以设置阶段性减盐目标 ，煮 、烧茄子 、不宜多吃 。盐 、应使用定量盐勺。过犹不及 ，“三减”(减盐、糖对健康不利。减糖应融入我们的日常生活 。
4.远离高盐加工食品 。炸 ，工具辅助 。炸鸡、结合家庭就餐人数 ，过多食用油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少吃榨菜 、蛋糕 、盐 、
3.循序渐进减盐 。红烧等加糖较多的菜式 。香；盐是百味之首 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减少隐形盐摄入 。烤箱 、炖煮为主。饼干等含糖量很高，蛋糕 、表明含量越高，炖 、玉米油 、薯条 、少用煎 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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